On en parle souvent, on en fait des cures régulièrement de notre propre chef ou parce que la sœur de l’ami du cousin en prend et ça lui fait du bien. Elle dort mieux, elle est moins stressée etc…
Dans ma pratique de naturopathe à Aubagne et Gémenos, c’est une composante importante de mes conseils pour construire une alimentation saine.
Qu’est-ce que le Magnésium (Mg)?
Il fait partie des sels minéraux indispensables à notre fonctionnement, à ce jour on sait qu’il intervient dans 300 réactions chimiques de notre organisme. Les réserves sont stockées dans les os, les muscles, le cœur, le foie et le cerveau.
Rôles principaux du magnésium
- Le Magnésium fait partie des minéraux alcalins, au même titre que le calcium et le potassium par exemple. Ils jouent un rôle très important dans l’équilibre acido-basique. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles beaucoup de personnes sont en carences. En effet, le Magnésium intervient dans la régulation de l’acidité tissulaire présente dans l’organisme. De ce fait les réserves sont souvent pillées et les apports insuffisants.
- Nous connaissons également le Mg pour son rôle dans la transmission de l’influx nerveux et la relaxation musculaire : il intervient dans l’ordre donné aux muscles de se relâcher.
- Son rôle dans la fabrication de l’énergie se situe au niveau de l’activation de l’ATP, cette molécule qui, une fois active nous donne de l’énergie.
- Il régule également le transit géré en partie par le système nerveux autonome.
Mais ce n’est pas tout, le Mg est connu pour son côté anti infectieux puisqu’il participe à la fabrication des anticorps, il est considéré comme « sédatif nerveux », relaxant, il participe à la régulation du rythme cardiaque, favorise la fixation du calcium, assure la solidité des dents et du squelette puisqu’il interagit avec le calcium.
Apports recommandés du magnésium
Il faut savoir que le corps est incapable de synthétiser du Mg, il compte donc sur un apport extérieur à 100%. L’alimentation joue donc un rôle prépondérant, elle peut s’avérer insuffisante dans le cadre par exemple d’excès d’aliments dénaturés (plats industriels, fast-food…), pas suffisamment variée ni riche en fruits et légumes.
Selon l’Anses (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), les apports nutritionnels conseillés par jour (ANC) sont :
- Enfant autour de 10 ans : 280mg/j
- Ado 13-19 ans : 410mg/j (un peu moins pour les filles)
- Homme adulte : 420mg/j
- Femme adulte : 360mg/j (+ pour les femmes enceintes et allaitantes)
- Au delà de 75 ans : 400mg/j
Manifestations d’une carence en Mg
Etant donné que le Mg intervient dans près de 300 réactions de notre organisme, on comprend facilement que les manifestations de carence peuvent être très variées.
Parmi les plus fréquentes, on observe :
*fatigue
*hyperexcitabilité
*crampes musculaires
*troubles digestifs
*perte d’appétit
*sommeil perturbé
*déprime passagère
*stress…
Sources alimentaires de Mg
- fruits oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…)
- fruits séchés naturellement (banane, figues, abricot, pruneau…)
- légumineuses
- chocolat noir amer !
- bigorneau, escargot (je suis d’accord faut aimer 🙂 )
- palourdes, huîtres, crevettes
- maquereaux, hareng frais
A titre de comparaison, les amandes contiennent 250mg de Mg pour 100g, les bigorneaux 400mg, les huîtres 30mg, le chocolat noir amer 130mg, toujours pour 100g. Faites votre choix 🙂
Quel magnésium acheter?
Certaines personnes vous diront qu’elles ne supportent pas le Mg évoquant des troubles digestifs, nausées ou autres effets secondaires. En réalité, tout dépend de la molécule absorbée. Il existe plusieurs formes de Mg, les citrates, les malates, bicarbonates chlorure ou encore oxydes ou bisglycinates pour ne citer que celles-ci. En fonction de la molécule que vous achetez, vous pouvez en effet observer un effet laxatif, acidifiant ou au contraire désacidifiant avec une bonne tolérance digestive.
Retenez les formes citrates, glycérophosphates, bisglycinates et amino-complexés pour n’en citer que 4. Ces molécules de magnésium sont très bien assimilables, très bien tolérées au niveau digestif et les citrates sont en plus désacidifiants!! Ces noms qui peuvent vous paraitre barbares sont toujours notés sur la boite, lisez avant de faire votre choix et faites votre propre expérience!
